1. Sesuaikan tinggi kursi sesuai tinggi badan
2. Letak tepi atas monitor ada dalam 1 garis lurus dengan mata sehingga kepala tidak menengadah ataupun menunduk ketika melihat ke monitor
3. Jarak monitor dengan mata ada dalam jarak membaca (sekitar 50cm) sehingga badan tidak perlu membungkuk setiap kali melihat ke monitor
4. Atur 'refresh rate' monitor sebesar 72Hz atau lebih sehingga mata tidak cepat lelah
5. Seluruh punggung tersangga dengan baik oleh sandaran kursi yang empuk
6. Gunakan sandaran telapak kaki (footrest) sehingga posisi tungkai dalam keadaan rileks.
7. Lengan atas & bawah membentuk sudut 90 derajat saat mengetik
8. Kedua pangkal telapak tangan bertumpu/bersandar pada meja, tidak menggantung
9. Gunakan kursi dengan penyangga/sandaran lengan bawah
10. Agar dapat membaca dengan nyaman, atur setting kontras & kekuatan cahaya dari monitor, tidak terlalu terang sehingga menyilaukan mata & kontras yang mencukupi sehingga tulisan di monitor mudah dibaca
11. Hindari adanya cahaya terang tepat di belakang atau di depan monitor
12. Pastikan penerangan di ruangan mencukupi untuk membaca buku/tulisan tercetak
13. Gunakan & atur dengan tepat headphone & mikrofon (headset) yang disediakan agar dapat mendengar dengan jelas & berbicara tanpa perlu berteriak
14. Hindari posisi duduk yang sama selama waktu yang lama, variasikan beberapa posisi duduk yang nyaman
Untuk mendukung kerja yang optimal & mencegah terkena gangguan kesehatan, disarankan untuk:
1. Istirahat selama 5 menit setiap bekerja selama 1 jam, istirahat ini tidak dapat digabungkan. Gunakan waktu istirahat singkat ini untuk berjalan, melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan, atau mengambil minuman
2. Waktu istirahat yang lebih lama (15-30 menit) setiap 4 jam bekerja, gunakan untuk rileks/beristirahat & makan
3. Untuk mengurangi kelelahan mata, lihat ke luar jendela (pemandangan) atau benda yang letaknya jauh setiap 10-15 menit sekali
4. Pastikan cukup minum untuk mencegah dehidrasi. Kebutuhan cairan yang disarankan untuk mereka yang bekerja di ruangan ber-AC adalah sekitar 50-60 cc/kg BB/hari.
Contohnya jika berat badan 50 kg, maka paling sedikit harus minum sekitar 2500cc/hari
5. Jangan menahan kencing untuk mencegah infeksi saluran kemih atau terbentuknya batu di saluran kencing
6. Sesuaikan suhu ruangan kerja, tidak terlalu dingin atau terlalu panas. Suhu yang terlalu panas akan membuat cepat lelah & emosi meningkat, sedangkan suhu yang terlalu dingin akan membuat otot menjadi kaku & lebih mudah terkena cedera. Suhu yang disarankan adalah sekitar 24-25 derajat Celcius
7. Jika dimungkinkan, putar musik dalam volume yang pelan untuk menghindari kejenuhan & meredam emosi
8. Tidur dalam jumlah yang cukup, sekitar 6-8 jam/hari
9. Makan makanan yang bergizi lengkap, bervariasi, & seimbang, juga cukup serat (sayuran/buah)
10. Makan berat 1-2 jam sebelum mulai bekerja sehingga ada cukup energi untuk bekerja tanpa diganggu rasa lapar atau kantuk
11. Berolahraga secara teratur 2-3 kali setiap pekan
12. Segera berkonsultasi dengan dokter setiap kali merasakan ada gejala/keluhan di tubuh yang tidak normal sehingga dapat cepat diobati.
Dengan melakukan hal-hal di atas, gangguan kesehatan akibat bekerja dengan komputer dapat dikurangi & produktivitas/ efisiensi kerja meningkat. Selamat bekerja!
